Sich auch am Arbeitsplatz gesund zu ernähren, ist auch bei Stress und wenig Zeit gar nicht so schwer, wie es zunächst klingt. Die essentielle Frage, die vor der Ernährungsumstellung geklärt werden muss, ist: Was braucht mein Körper, um gesund und fit zu sein?
Zunächst ist zu beachten, dass der durchschnittliche Energiebedarf je nach Geschlecht, Alter und der ausgeführten Tätigkeit variiert. Bei einem Bürojob, der vornehmlich in sitzender Position ausgeführt wird, benötigen Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag, bei Männern darf die Menge bis zu 2.500 Kalorien betragen.
Proteine und Kohlenhydrate
Nach Wasser sind Proteine die Substanz, die am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt. Sie werden benötigt, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und neues Gewebe wachsen zu lassen. Enthalten sind sie in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eiern – diese sollten aber nur gemäßigt verzehrt werden. Eine Alternative sind Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte.
Kohlenhydrate, die größtenteils in Form von Stärke und Zucker vorkommen, sind die größte Energiequelle des Körpers und sollten etwa 60 Prozent der Ernährung ausmachen. Enthalten sind sie in Reis, Kartoffeln, Nudeln und Getreide. Sie dienen nicht nur dem Körper, sondern auch dem Gehirn als Powerbooster. Und keine Sorge: Auch wenn Kohlenhydrate den Ruf als „Dickmacher“ haben, sind sie das nur bei übermäßigem Verzehr.
Vitamine und Mineralien
Um den Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung unumgänglich. Nicht alle Vitamine können selbst produziert werden, sodass es einer externen Zufuhr über die Nahrung bedarf. Die verschiedenen Vitamine erfüllen unterschiedliche Rollen im Körper. So wird Vitamin A zur Stärkung des Sehvermögens und eine gesunde Haut benötigt und ist vor allem in grünem und gelben Obst und Gemüse zu finden. Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden, sofern er ausreichend Sonnenlicht aufnimmt, und ist ansonsten in Milch enthalten. Vitamin C, das für den Bau von Bindegewebe und Zellen benötigt wird, ist in großer Menge in Zitrusfrüchten und Brokkoli enthalten.
Die wichtigsten Mineralien für den menschlichen Körper sind Eisen und Kalzium. Eisen hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen und dabei, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Eisenreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eigelb, grüne Gemüsesorten und Fleisch.
Kalzium dient dem Körper zum Bau und Erhalt von Knochen und Zähnen und ist in Milchprodukten und Nüssen enthalten. Eine besonders gute Eisenquelle, die allerdings nicht jedermanns Geschmack ist, sind kleine Sardinen, die mit ihren Gräten gegessen werden. Weitere wichtige Mineralien sind unter anderem Natrium, Magnesium, Zink und Kalium.
Öle und Fette
… dienen dem Körper ebenso wie Kohlenhydrate als wichtige Energiequelle. Dabei ist es allerdings wichtig, sie in Maßen und vor allem überwiegend „gesunde Fette“ – das sind hauptsächlich Pflanzenfette – zu sich zu nehmen. Einige Vitamine können nur in Verbindung mit Fetten aufgenommen und verarbeitet werden. Bei pflanzlichen Fetten ist der Cholesterinwert erheblich geringer als bei tierischen Fetten, weshalb diese zu einer gesunden Ernährung beitragen.
Gesundes Trinkwasser
Wasser macht einen Großteil des menschlichen Körpers aus und ist absolut lebensnotwendig. Durch einen geregelten Wasserhaushalt werden die Körpertemperatur reguliert und die chemischen Reaktionen in den Zellen durchgeführt. Des Weiteren dient Wasser als Transportmittel, um alle Zellen mit Nährstoffen zu versorgen und die Abfallprodukte abzutransportieren. Empfohlen werden bei mäßiger Belastung etwa zwei Liter Wasser täglich.
Weiterführende Links: Gesundes Wasser – gesund leben
Weitere Informationen gibt es hier.